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Posts Tagged ‘nutrição’

laranja

Ajuda a dissolver até feijoada…
Da laranja se aproveita tudo, até o bagaço. Nele está a pectina, que diminui a assimilação de gorduras, combate doenças e tem zero de caloria.
A parte branca entre os gomos de uma laranja pode ser até mais preciosa que o sumo.
É lá que está a pectina, uma fibra solúvel que, no intestino, vira uma espécie de gel que emagrece e faz bem para a saúde.
É que quando o tal gel se forma é capaz de diminuir a assimilação de açúcares e gorduras e também impedir a reabsorção do colesterol.
Mais: além de ajudar a combater a taxa de LDL (colesterol ruim), a pectina é benéfica até para quem tem diabete, já que controla a taxa de glicose no sangue.
Por isso, cada vez que comemos o bagaço da laranja estamos aproveitando o que há de melhor na fruta.
A fibra, aliás, é um verdadeiro ‘detergente’ para o organismo, já que promove uma eficiente varredura retirando metais e toxinas provenientes tanto de frutas e verduras com agrotóxicos como de poluentes indesejáveis no corpo.
O bagaço ainda ajuda na digestão dos alimentos gordurosos, favorecendo o trabalho dos intestinos grosso e delgado.
Então, será por isso que a laranja sempre acompanha feijoadas e churrascos? Exatamente. A pectina é ótima para dietas.
Por ser rica em fibras, promove uma melhor mastigação e, com isso, proporciona maior saciedade.
Essa substância poderosa também é encontrada em outra frutas como maçã, banana, beterraba, cenoura, repolho, nozes, ervilha e quiabo. Mas é na laranja que ela está presente em maior quantidade.
Cada unidade tem cerca de 2 gramas de pectina. Mas é preciso salientar que quem faz dieta deemagrecimento não deve exagerar no consumo de laranja. Lembre-se que o organismo necessita de 3 a 5 porções diárias de frutas. Se você comer apenas laranjas, talvez extrapole demais o limite das calorias indicadas para perder peso. Procure ingerir só duas ou três unidades por dia.
A laranja, considerada a mais valiosa das frutas, deve ser consumida o ano todo. Rica em vitamina C e sais minerais, tem ainda uma quantidade enorme de fitoquímicos, substâncias naturalmente produzidas pelo organismo que previnem doenças crônicas, como a osteoporose e o câncer.
Ela também é responsável por ações antiinflamatórias e anti-oxidantes, que evitam o envelhecimento precoce dos tecidos.
Especialista acreditam que a laranja diminui a tensão pré-menstrual, oestresse e ajuda a reduzir o risco de diabete e alguns tipos de câncer, como o de cólon, e aneurismas, graças a um de seus componentes, o
glutarato.
E mais: pesquisadores da Universidade de Western Ontario, no Canadá, acabaram de provar que o consumo diário de 3 copos de suco de laranja ajuda
a combater o colesterol.

Propriedades da Pectina : possui alto teor de vitaminas A, complexo B, vitamina C e ferro; tem ação cicatrizante; diminui o nível de colesterol; previne gripes e resfriados; desintoxica o organismo; ajuda a combater a prisão de ventre; pode reduzir o risco de câncer, diabete e acidentes vasculares.

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O conhecido ciclo “ioiô” pode ser mais prejudicial do que não perder peso nenhum, pois quando você perde peso rapidamente, perde também músculo juntamente com a gordura corporal.

Esse processo reduz sua taxa metabólica basal, fazendo com que ganhe peso mais rapidamente.

A gordura retorna, mas a massa muscular não, criando-se, assim, mais massa corporal com menos músculo, mais gordura corporal e um metabolismo mais baixo, ou seja, você acaba por se encontrar em uma situação ainda pior do que perder peso.

Se você está planejando perder uma grande quantidade de peso, mantenha seu plano permanentemente. Como garantir o sucesso? Pessoas que perderam peso e o mantiveram oferecem algumas dicas.

– Fique esperto – Não se engane com uma pílula mágica, ou com aquela dieta seguida por um artista de novela. Descubra tudo que puder sobre uma alimentação saudável e exercícios próprios para seu peso, níveis de aptidão e capacidade. Utilize a ajuda de uma nutricionista ou de um personal trainer, para começar.

– Seja sensato – Use seu bom senso e avalie seus problemas alimentares. Você mantém uma gaveta com doces e chocolates? Jogue fora! Você se acomoda no sofá a noite com um pote de sorvete diet, pensando estar a salvo das calorias extras? Você come pelo menos três frutas e três vegetais todo dia? Você toma bebidas açucaradas? Com que freqüência come frituras? Você conseguiria reduzir seu consumo de álcool? Você conseguiria reduzir a gordura e o açúcar de sua dieta gradualmente, para não se sentir privado de comê-las?

A realidade é que você precisa reduzir 500 calorias de seu consumo alimentício diário a fim de perder 370 gramas por semana, ou reduzir 1000 calorias por dia para perder 740 gramas por semana. Aumentando seu gasto energético, você poderá aumentar ainda mais a taxa de perda de peso. Pessoas que estão muito acima do peso, comumente perdem as primeiras 7400 gramas (7,4 kg) rapidamente, mas a expectativa é que essa taxa reduza no meio do processo de perda de peso.

– Mexa-se! – Tome atitudes sensatas. Andar ainda é um dos meios mais fáceis e seguros de se começar. Consiga um bom par de tênis e comece andando por 15 minutos. A cada semana, adicione 5 minutos a sua caminhada. Tente estabelecer objetivos que se adequem as suas necessidades – se você não pode gastar uma hora e meia na academia todo dia, tudo bem. Se você pode andar por 30 minutos 4 vezes por semana, já é mais do que estava fazendo.

– Fortaleça-se – Quando você corta calorias, você se arrisca a perder músculos também. É por isso que a musculação é tão importante. Os músculos queimam 8 vezes mais calorias que a gordura corporal por minuto. Aprenda a levantar pesos ou use vídeos ou livros para se orientar.

– Esclareça-se – Por que o peso é um problema para você? Estar acima do peso pode fornecer benefícios dos quais você talvez não queira abrir mão. Como será sua vida quando você perder peso? Você será capaz de continuar com um novo estilo de vida? O que você irá fazer quando não tiver mais que aplicar tanto tempo e esforço em perder peso? É importante que você se prepare para essas eventuais mudanças, para que possa adaptar-se a uma nova vida, como uma pessoa mais magra. Você possui problemas de auto-estima que te impedem de atingir o real sucesso? Você pode procurar um terapeuta se achar que você mesmo está sabotando seus esforços.

– Procure ajuda – Todos aqueles perto de você precisam saber quais são seus objetivos. Aprenda a tornar suas necessidades conhecidas: – “Eu adoraria sair para jantar. Podemos escolher um restaurante que tenha a comida que eu preciso?”. Seja criativo, passe mais tempo com as pessoas que não são tão centradas em comida. Recomende a seu amigo que o visite, e caminhe com ele, ao invés de ficar em casa.

– Organize-se – Prepare-se para o sucesso organizando boas refeições em um papel, procure melhores receitas e vá ao mercado regularmente, para que não falte o alimento adequado. Reserve o tempo necessário em seu dia para exercitar-se.

– Anote tudo – Mantenha um diário de alimentos e receitas e outro pessoal. Escrever tudo que você come, pode reduzir seu consumo calórico de 10 a 20%.

– Comprometa-se – Perder bastante peso pode levar um ano ou mais, portanto comprometa-se com essa jornada. Pese-se semanalmente, avalie seu progresso todo mês. Continue a pensar positivamente sobre suas habilidades de perder peso. “Eu não tenho que ser perfeito para perder peso, mas não irei parar de tentar.” Se tiver problemas em sentir-se motivado, entre para um grupo de ajuda, tipo Vigilantes do pêso ou apóie-se em um amigo.

– Não pare! – Visualize-se mais magro. Nenhum pedaço de bolo de chocolate pode ser melhor que sentir-se bem consigo mesmo. A hora de começar é agora – com a próxima refeição ou lanche. Faça uma escolha melhor – você irá se sentir muito melhor com você mesmo. Perder peso não é privar-se, mas sim cuidar de si mesmo. Esse é o único corpo que você tem, então aproveite, orgulhe-se dele. Você vale isso tudo!

Fonte: Associação Paulista de Medicina

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Comer noturno

Diversas causas podem nos levar a comer à noite, à revelia de nossas intenções, sabotando muitas vezes os mais sinceros propósitos de emagrecimento.

O quadro é mais ou menos assim: a pessoa segue uma dieta durante o dia e à noite, geralmente após a última refeição, come compulsivamente, pondo por terra mais uma tentativa. Na manhã seguinte não tem fome, alimenta-se mal, culpa-se, almoça pouco, criando condições para novo episódio noturno.

Em outros casos, a pessoa trabalha ou estuda, ocupa-se durante o dia e à noite, quando relaxa, apresenta o problema.

O comer noturno pode ser uma forma de compulsão alimentar ou um hábito adquirido.
Habitualmente o problema requer assistência psicológica, porém vale tentar algumas dicas:

· Não chegue com fome à noite. Faça as refeições devidas. Não pule refeições, não tente atalhos. Não deixe de comer um bife para depois comer um boi… Antes de mais nada, tenha um plano nutricional correto.

· Procure, dentro das suas possibilidades, fazer suas refeições aproximadamente nos mesmos horários, adequando ao seu estilo de vida, não fazendo intervalos maiores de três ou quatro horas. Você se acostumará a sentir fome nestes horários.

· Procure prever o que você irá comer. O aumento de previsibilidade fará com que você tenha melhores condições de controle.

· Cuidado como tudo ou nada. É pior a sensação de falta de controle do que a falta de controle propriamente dita. Se você errou ou acha que errou não pense que “perdido por um perdido por dez”. Um bombom não deve levá-lo à caixa inteira.

· Se você sente dificuldade em ter o dia como unidade, se um deslize de manhã o leva a comer o dia todo e inclusive à noite, pegue períodos menores como unidade. Ex: período da manhã, tarde e noite.

· Um erro muito freqüente de quem come compulsivamente à noite é “guardar” as calorias para prevenir-se. Passa fome durante o dia e come muito à noite. Na realidade, criou condições para que o comer noturno ocorresse. A melhor maneira de não comer em demasia à noite, é comer bem durante o dia.

– Anote o que você come, as situações em que isso ocorre, as emoções, sentimentos e pensamentos que ocorrem imediatamente antes de apresentar esse comportamento. A monitoração por si só é a primeira forma de autocontrole! Estudos mostram que você comerá de 10 a 20% menos, simplesmente por efetuarem estas anotações!Alem disso, através da monitoração, você identificará os estímulos fora a fome, que o levam a comer à noite.

· Faça exercícios físicos. A atividade física relaxa, baixa a tensão e é poderoso agente anti stress.

· Procure desenvolver alguma forma de relaxamento. Você poderá, inclusive, utilizá-la aos primeiros sinais de impulso de comer.

· Inclua o prazer em sua vida. Suas noites podem estar muito monótonas. Não confunda descansar com “não fazer nada”, se isto é monótono para você. Pense num “descanso ativo”, o­nde você faz algo que lhe de prazer, desvinculado de qualquer responsabilidade ou até de finalidade. Simplesmente divirta-se.

· Quando chegar em casa, “desligue a chave geral”. Deixe seus problemas de trabalho…no trabalho. Verifique que suas preocupações, em sua grande maioria, referem-se a coisas que não pode resolver no momento e, muitas vezes, com coisas que jamais acontecerão. Não acontecem, mas a preocupação gera ansiedade e stress e daí para a comida…

· Procure não ter em casa alimentos que você considere de risco. Se isso não for possível, tenha, também, alimentos diets e lights, para ter opções mais magras.

· Desenvolva atividades prazerosas, que possam ser evocadas ao primeiro sinal interno de impulso de comer. Na hora do perigo utilize-as. De uma caminhada, faça algum trabalho manual, visite um amigo, telefone para alguém, digite um trabalho no computador. Algo que o faça “esquecer da vida” e da …comida…

· Poderoso enfraquecedor de um impulso é o decurso de tempo. Se você tiver impulso de comer e estiver preso numa sala pelo tempo suficiente, verificará que sua ansiedade aumenta no início, mas chega num patamar e depois declina. A “vontade passa”! Ai você irá sentir-se uma vitoriosa!!!

· Não existem alimentos proibidos. Se você quiser comer chocolate tudo bem. Mas não o tenha em casa. Vá a um local e compre uma unidade pequena. Leve-a para casa, anote em seu diário e espere 5 ou 10 minutos. Depois saboreie lentamente.

· Treine comer devagar. Coma o mais lentamente possível. Este é uma comportamento fácil de fácil de falar, mas difícil de fazer…é necessário treinamento!!

· Fique atento para alguns comportamentos ou hábitos associados aleatoriamente. Exemplo, comer diante da televisão, comer pipoca quando vai ao cinema, e outros.

· Concentre-se no que come ! Coma “com todos os sentidos” ! Sinta o aroma, a temperatura do alimento, a textura! Faça como um provador de vinho! SABOREIE !

· Autocontrole quer dizer ADIAMENTO DA GRATIFICAÇÃO. Abrir mão de uma recompensa imediata e discutível, a comida, e concentrar-se em outra, o emagrecimento.

· Faça do alimento um prazer e não O prazer! A noite tem outros atrativos!

· Os casos que resistem a meras intervenções deste tipo, devem ser tratados com psicoterapia! O tratamento de escolha para a compulsão noturna é a PSICOTERAPIA COMPORTAMENTAL E COGNITIVA.

· Compulsão não resolvida inviabiliza quaisquer tentativas de emagrecimento.

Fonte: http://www.psicobesidade.com.br

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Segundo a American Association of Cereal Chemists – AACC, fibra alimentar é a parte comestível de plantas ou carboidratos análogos que são resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado de humanos como fermentação completa ou parcial no intestino grosso de humanos. A fibra alimentar inclui polissacarídeos, oligossacarídeos, lignina e substâncias associadas de plantas. A fibra alimentar promove efeitos fisiológicos benéficos, como laxação, atenuação do colesterol sanguíneo e/ou atenuação da glicose sanguínea, ou seja, fibras são componentes contidos nas paredes das células dos vegetais e que não são digeríveis pelo intestino no corpo humano não fornecendo energia, entretanto sua ingestão oferece inúmeros benefícios.

As fibras são classificadas de acordo com sua capacidade de se dissolver em água, são elas: fibras solúveis e fibras insolúveis. As fibras insolúveis dão a textura firme de alguns alimentos, como o farelo de trigo e as hortaliças. Estes fibras retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume. Desta forma, ajudam o intestino a funcionar melhor. As principais fontes são os farelos de cereais, os grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pêra, maçã com casca, etc.) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis), já as fibras solúveis são mais “macias”. Depois de ingeridas, elas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade. Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes. Então, as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue. São encontradas nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), nas sementes, nos farelos (aveia, cevada, arroz), nas frutas (polpa de maçã, laranja, banana) e hortaliças (cenoura, batata).

Apesar dos benefícios é aconselhável introduzir as fibras gradualmente na dieta, para que o aparelho digestivo tenha tempo de se adaptar, a fim de evitar problemas sérios com gases, cólicas, prisão de ventre e/ou diarréias e ao aumentar a ingestão de fibras, é indispensável aumentar a ingestão de água, afinal as fibras “empurram” os resíduos pelo intestino e a água irá ajudar a fibra escorrer pelo intestino e serem eliminados do corpo junto com esses resíduos.

Segundo a Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, recomenda-se a adultos jovens pelo menos a ingestão diária de 20g, que corresponde ao consumo mínimo de 8 a 10g de fibra alimentar por 1000kcal. Esta ingestão deve ser obtida pelo consumo de frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais.

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Nutrientes

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Um nutriente é uma substância usada pelo metabolismo de um organismo que pode ser adquirido a partir do meio envolvente. Os organismos não autotróficos adquirem os nutrientes geralmente através da ingestão de alimentos. Os métodos para ingestão de nutrientes variam, com os animais a possuírem um sistema digestivo interno, enquanto que as plantas digerem os nutrientes externamente. Os efeitos dos nutrientes dependem em grande parte da quantidade da dose ingerida.

Os nutrientes orgânicos incluem hidratos de carbono, gorduras, proteínas (ou outros elementos construtores, como os aminoácidos), e vitaminas. Os compostos químicos inorgânicos incluem os minerais ou água. Os nutrientes são essenciais para o perfeito funcionamento do organismo e todos os que não podem ser sintetizados pelo próprio organismo têm de ser obtidos de fontes externas. Os nutrientes necessários em grandes quantidades são denominados por “macro nutrientes” e os necessários em pequenas quantidades por “micronutrientes”.

Macronutrientes

“Macro” significa grande, por isso os macro nutrientes são os nutrientes mais necessários, conhecidos por proteínas, gorduras ou lipídios e carboidratos e excetuando os alimentos com zero calorias, todos os outros possuem variações em quantidade destes mesmos nutrientes. Apesar da popularidade de algumas dietas, que requerem que se reduza drasticamente a ingestão destes macro nutrientes, todos eles são de extrema importância para a sua saúde e devem ser incluídos na alimentação diária.

As proteínas são necessárias para a construção dos tecidos do corpo incluindo dos músculos, órgãos, pele e também as partes do sistema imunitário. O corpo pode usar as proteínas em excesso para converter em energia ou em gordura. A recomendação de ingestão diária é, em geral, de 15% a 20%do valor calórico total. Para pacientes diabéticos que apresentam complicações da doença, a quantidade protéica a ser ingerida deve receber orientação nutricional específica.

A classificação dos carboidratos reflete o fato de que todos se transformam a partir da glicose, originando unidades mais simples e mais complexas. Os carboidratos simples mais encontrados nos alimentos são glicose, frutose, sacarose e lactose e, entre os complexos, o amido.

As fibras são também classificadas como carboidratos e são importantes na manutenção e no bom desempenho das funções gastrointestinais e conseqüente prevenção de algumas doenças. Os carboidratos em excesso são convertidos em gordura, gordura esta que forma as membranas que envolvem todas as células do corpo, desde o normal funcionamento do cérebro, sistema nervoso ou hormonal. Tal como as proteínas, a gordura extra pode ser utilizada pelo corpo para produzir energia, ou, em casos de sedentarismo, para armazenamento de gorduras.

As fibras são classificadas como solúveis e insolúveis, tendo as primeiras importante função no controle glicêmico. As fibras insolúveis são importantes na fisiologia intestinal. A recomendação é a ingestão de 21-30g de fibras, quantidade igual à aconselhada para a população em geral.

Os lipídios são componentes orgânicos dos alimentos que, por conterem menos oxigênio que os carboidratos e as proteínas, fornecem taxas maiores de energia.São também importantes condutores de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K)e possuem ácidos graxos essenciais.

Na prática, recomenda-se uma ingestão diária de até 30% do valor calórico total. Porém, a Associação Americana de Diabetes recomenda que os lipídios sejam estabelecidos de acordo com as metas do tratamento, distribuindo os 30% em até 10% de ácidos graxos saturados, 10% de monoinsaturados e 10% de poliinsaturados.

Micronutrientes

“Micro” significa pequeno, e é por isso que os micronutrientes são todos aqueles que são necessários em quantidades mais pequenas. Estes incluem várias vitaminas, divididas em solúveis em água ou solúveis em gordura, dependendo do meio no qual se dissolvem, e também minerais que devem ser incluídos numa alimentação saudável.

As vitaminas solúveis em água incluem vitamina C e o complexo de vitaminas B, como vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina B12 ou folatos, com todas elas a possuírem uma variedade de funções essenciais para a saúde. As vitaminas solúveis em gordura incluem a vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K. As vitaminas A e E são absorvidas unicamente através dos alimentos ingeridos, enquanto que as vitaminas D e K podem ser sintetizadas pelo próprio organismo.
Apesar de ser extremamente difícil obter quantidades massivas destas vitaminas através dos alimentos, o corpo pode apresentar níveis de toxicidade e graves problemas de saúde caso se ingira de uma forma descontrolada suplementos vitamínicos em excesso.

Os minerais incluem Cálcio, Fósforo, Ferro, Magnésio, Potássio, Sódio ou Zinco, entre outros. Os minerais são importantes para a saúde dos dentes, dos ossos, músculos, equilíbrio hídrico do corpo e um conjunto de outras funções para o bom funcionamento do organismo.
Embora uma alimentação saudável e rica em fruta, legumes, frutos secos, vegetais, leguminosas, carne, peixe e produtos lácteos seja uma excelente forma de garantir a ingestão de todos os micronutrientes que precisa, existem algumas pessoas que podem necessitar da ajuda de suplementos dietéticos, como mulheres em risco de osteoporose ou pessoas com doenças de visão relacionadas com a idade. Aconselha-se sempre o uso de suplementos dietéticos de acordo com as instruções da embalagem e sob aconselhamento médico.

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