Fibra alimentar

Segundo a American Association of Cereal Chemists – AACC, fibra alimentar é a parte comestível de plantas ou carboidratos análogos que são resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado de humanos como fermentação completa ou parcial no intestino grosso de humanos. A fibra alimentar inclui polissacarídeos, oligossacarídeos, lignina e substâncias associadas de plantas. A fibra alimentar promove efeitos fisiológicos benéficos, como laxação, atenuação do colesterol sanguíneo e/ou atenuação da glicose sanguínea, ou seja, fibras são componentes contidos nas paredes das células dos vegetais e que não são digeríveis pelo intestino no corpo humano não fornecendo energia, entretanto sua ingestão oferece inúmeros benefícios.

As fibras são classificadas de acordo com sua capacidade de se dissolver em água, são elas: fibras solúveis e fibras insolúveis. As fibras insolúveis dão a textura firme de alguns alimentos, como o farelo de trigo e as hortaliças. Estes fibras retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume. Desta forma, ajudam o intestino a funcionar melhor. As principais fontes são os farelos de cereais, os grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pêra, maçã com casca, etc.) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis), já as fibras solúveis são mais “macias”. Depois de ingeridas, elas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade. Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes. Então, as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue. São encontradas nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), nas sementes, nos farelos (aveia, cevada, arroz), nas frutas (polpa de maçã, laranja, banana) e hortaliças (cenoura, batata).

Apesar dos benefícios é aconselhável introduzir as fibras gradualmente na dieta, para que o aparelho digestivo tenha tempo de se adaptar, a fim de evitar problemas sérios com gases, cólicas, prisão de ventre e/ou diarréias e ao aumentar a ingestão de fibras, é indispensável aumentar a ingestão de água, afinal as fibras “empurram” os resíduos pelo intestino e a água irá ajudar a fibra escorrer pelo intestino e serem eliminados do corpo junto com esses resíduos.

Segundo a Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, recomenda-se a adultos jovens pelo menos a ingestão diária de 20g, que corresponde ao consumo mínimo de 8 a 10g de fibra alimentar por 1000kcal. Esta ingestão deve ser obtida pelo consumo de frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais.

Obesidade

O que é obesidade?

Obesidade é uma doença crônica caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal, associada a diversos problemas de saúde.

Como se desenvolve ou se adquire?

O organismo humano é o resultado de diferentes interações entre o seu patrimônio genético ( herdado de seus pais e familiares ), ambiente sócioeconômico, cultural e educativo e o seu ambiente individual e familiar. Portanto, uma determinada pessoa apresenta diversas características peculiares que a distiguem, especialmente em sua saúde e nutrição.

A obesidade é o resultado de diversas dessas interações, nas quais chamam a atenção os aspectos genéticos, ambientais e comportamentais, sendo assim, filhos com pais obesos apresentam alto risco de obesidade, bem como determinadas mudanças sociais e comportamentais estimulam o aumento de peso.

Independentimente da importância dessas diversas causas, o ganho de peso está sempre associado a um desequilíbrio entre a ingestão de alimentos e o gasto energético. O aumento da ingestão pode ser decorrente da quantidade de alimentos ingeridos ou de modificações de sua qualidade, resultando em uma ingestão calórica aumentada. O gasto energético, por sua vez, pode estar associado a características genéticas ou ser dependente de uma série de fatores clínicos e endócrinos, incluindo doenças nas quais  a obesidade é decorrente de distúrbios hormonais.

Diagnóstico

Os passos iniciais para a determinação clínica da presença de sobrepeso ou obesidade são as medidas de peso e da altura, um dos processos mais úteis é o IMC ( índice de massa corpórea), que é a relação entre o peso medido em quilogramas e estatura medida em metros elevada à segunda potência:

IMC = P(kg)/ AXA(m)

Sendo que se o resultado ficar entre:

18,5 – 24,9 = Normal ( risco de doenças associadas normal)

25,0 – 29,9 = Sobrepeso ( risco de doenças associadas elevado)

30,0 – 34,9 = Obesidade grau I ( risco de doenças associadas muito elevado)

35,0 – 40,0 = Obesidade grau II ( risco de doenças associadas muitissímo elevado)

> 40 = Obesidade grau III ( Doença presente)

Essa classificação, no entanto, deixa a desejar, pois o IMC não é capaz de quantificar a gordura corporal e só leva em consideração o peso e não a composição corporal de cada indivíduo, portanto, um atleta com grande massa muscular e pequena quantidade de gordura pode ser classificado como obeso e o mesmo pode acontecer com um paciente edemaciado. Com o intuito de eliminar essa possibilidade, ultiliza-se a análise da composição corporal de determinação da quantidade de gordura ( massa gorda) e da quantidade de tecido sem gordura ( massa livre de gordura) para o diagnóstico e classificação da obesidade.

Tratamento

O tratamento da obesidade envolve necessariamente reeducação alimentar, aumento da atividade física e, eventualmente, o uso de algumas medicações auxiliares. Dependendo da situação de cada paciente, pode ser indicado o tratamento comportamental envolvendo o psiquiatra. Nos casos de obesidade secundária a outras doenças, o tratamento deve ser inicialmente ser dirigido para a causa do distúrbio.

Reeducação alimentar:

É fundamental, uma vez que, através dela, reduziremos a ingestão calórica total e o ganho calórico decorrente. Dentre as diversas formas de orientação dietética, a mais aceita cientificamente é a dieta hipocalórica balanceada, na qual o paciente receberá uma dieta calculada com quantidades calóricas dependentes de sua atividade física, sendo os alimentos distribuídos em 5 a 6 refeições por dia, com aproximadamente 50 a 60% de carboidratos, 25 a 30% de gorduras e 15 a 20% de proteínas.

Exercício

É importante lembrar que atividade física é qualquer movimento corporal produzido por músculos esqueléticos que resulta em gasto energético e que exercício é uma atividade física planejada e estruturada com o propósito de melhorar ou manter o comdicionamento físico. O exercício apresenta uma série de benefícios para o paciente obeso, como:

– diminuição do apetite

– aumento da ação da insulina

– melhora do perfil de gorduras

– melhora da sensação de bem estar e auto-estima.

Drogas

A utilização de medicamentos como auxiliares no tratamento do obeso deve ser realizada com muito cuidado, afinal, cada medicamento apresenta diversos efeitos colaterais, e alguns deles bastantes graves como arritimias cardíacas e dependência química, portanto devem ser usados sob julgamento e acompanhamento criterioso médico.Vale salientar que o uso de substâncias sem respaldo científico, entre eles, laxantes, estimulantes, sedativos e outros produtos recomendados como “fórmulas de emagrecimento” é uma estratégia que além de ser perigosa, não traz benefícios a longo prazo, fazendo com que o paciente retorne ao peso anterior ou até ganhe mais peso.

Patologias relacionadas a obesidade

– Gota

– Artroses

– Diabetes

– cálculo biliar

– apnéia do sono

– derrame

– dislipidemia

– hipertensão

– infarto do coração

– varizes

Como nos alimentar para evitar a obesidade:

Reduzir a ingestão total de calorias

Para que uma dieta tenha um efeito emagrecedor, deve fornecer menos calorias do que as queimam.

Manter uma proporção equilibrada na procedência de calorias

As calorias ingeridas em uma dieta de emagrecimento não devem proceder somente das proteínas e das gorduras, tal como se propõe em alguns tipos de regimes. O ideal é que em uma dieta de emagrecimento saudável, as calorias procedam dos três nutrientes energéticos:

Gorduras = 15 – 30%

Proteínas = 10 – 15%

Carboidratos = 55 – 75%

Escolher alimentos que saciem

Costumam ser os alimentos ricos em fibra. Ao reter água, a fibra aumenta o volume no estômago e produz sensação de saciedade. As verduras em geral, as algas, a batata e algumas frutas, como as cerejas, são alimentos que saciam.

Escolher alimentos com baixa densidade energética

Deve-se aumentar o consumo de alimentos que fornecem poucas calorias em relação ao seu peso, como as hortaliças, verduras e frutas.

Adquirir bons hábitos alimentares

– Comer lentamente, mastigando cuidadosamente os aliemntos. Está comprovado que dessa forma se ingere menos quantidades de alimentos e , portanto, menos calorias.

– Evitar comer ou beliscar entre as refeições.

– Evitar os motivos de ansiedade e de preocupação na hora de comer, pois fazem que inconscientemente se ingira mais quantidade de alimento.

– Fazer do desjejum e do almoço as principais refeições do dia. Um desjejum reforçado evita a obesidade, enquanto o leve e rápido a favorece.

Cerejas ou bolo recheado?

Meio quilo de cerejas contém 360kcal, aproximadamente as mesmas que 100g de bolo de chocolate.Ingerindo igual número de calorias, o bolo favorece a obesidade, enquanto as cerejas a evitam.Em uma dieta de emagrecimento não importa apenas o total de calorias, mas sua procedência. Com igual número de calorias ingeridas, os cereais, as hortaliças, os legumes e as frutas engordam menos que os doces, os bolos, os embutidos e os patês.

Meio quilo de cerejas                                                                          

– Come-se lentamente ( em aproximadamente em 10 minutos)

– Produz sensação de saciedade

– Aporta açúcares simples, de absorção rápida, mas que ao serem combinados com a fibra, são absorvidos mais lentamente do que se fizessem parte de um bolo ou torta doce.

– Contém vitaminas do grupo B, que facilitam a metabolização dos açúcares. Portanto são queimadas e aproveitadas mais facilmente do que se fizessem parte de um bolo ou torta doce.

Bolo recheado

– Consome-se mais rapidamente( em aproximadamente 1 minuto)

– Não sacia, por isso continua-se comendo

– Contém gorduras saturadas e carboidratos refinados, os quais se transformam em gordura de depósito, a menos que se realize um esforço físico intenso.

Uma dieta saudável deve ser incentivada desde a infância, evitando -se que as crianças apresentem o peso acima do normal. A dieta deve estar incluída em princípios gerais de vida saudável, na qual incluem atividade física, lazer, relacionamentos afetivos adequados e estrutura familiar organizada. No paciente que apresentava obesidade e obteve sucesso na perda de peso, o tratamento de manutenção deve incluir a permanência da atividade física e de uma alimentação saudável a longo prazo. Esses aspectos somente serão alcançados se estiverem acompanhados de uma mudança geral no estilo de vida do paciente.

Nutrientes

Um nutriente é uma substância usada pelo metabolismo de um organismo que pode ser adquirido a partir do meio envolvente. Os organismos não autotróficos adquirem os nutrientes geralmente através da ingestão de alimentos. Os métodos para ingestão de nutrientes variam, com os animais a possuírem um sistema digestivo interno, enquanto que as plantas digerem os nutrientes externamente. Os efeitos dos nutrientes dependem em grande parte da quantidade da dose ingerida.

Os nutrientes orgânicos incluem hidratos de carbono, gorduras, proteínas (ou outros elementos construtores, como os aminoácidos), e vitaminas. Os compostos químicos inorgânicos incluem os minerais ou água. Os nutrientes são essenciais para o perfeito funcionamento do organismo e todos os que não podem ser sintetizados pelo próprio organismo têm de ser obtidos de fontes externas. Os nutrientes necessários em grandes quantidades são denominados por “macro nutrientes” e os necessários em pequenas quantidades por “micronutrientes”.

Macronutrientes

“Macro” significa grande, por isso os macro nutrientes são os nutrientes mais necessários, conhecidos por proteínas, gorduras ou lipídios e carboidratos e excetuando os alimentos com zero calorias, todos os outros possuem variações em quantidade destes mesmos nutrientes. Apesar da popularidade de algumas dietas, que requerem que se reduza drasticamente a ingestão destes macro nutrientes, todos eles são de extrema importância para a sua saúde e devem ser incluídos na alimentação diária.

As proteínas são necessárias para a construção dos tecidos do corpo incluindo dos músculos, órgãos, pele e também as partes do sistema imunitário. O corpo pode usar as proteínas em excesso para converter em energia ou em gordura. A recomendação de ingestão diária é, em geral, de 15% a 20%do valor calórico total. Para pacientes diabéticos que apresentam complicações da doença, a quantidade protéica a ser ingerida deve receber orientação nutricional específica.

A classificação dos carboidratos reflete o fato de que todos se transformam a partir da glicose, originando unidades mais simples e mais complexas. Os carboidratos simples mais encontrados nos alimentos são glicose, frutose, sacarose e lactose e, entre os complexos, o amido.

As fibras são também classificadas como carboidratos e são importantes na manutenção e no bom desempenho das funções gastrointestinais e conseqüente prevenção de algumas doenças. Os carboidratos em excesso são convertidos em gordura, gordura esta que forma as membranas que envolvem todas as células do corpo, desde o normal funcionamento do cérebro, sistema nervoso ou hormonal. Tal como as proteínas, a gordura extra pode ser utilizada pelo corpo para produzir energia, ou, em casos de sedentarismo, para armazenamento de gorduras.

As fibras são classificadas como solúveis e insolúveis, tendo as primeiras importante função no controle glicêmico. As fibras insolúveis são importantes na fisiologia intestinal. A recomendação é a ingestão de 21-30g de fibras, quantidade igual à aconselhada para a população em geral.

Os lipídios são componentes orgânicos dos alimentos que, por conterem menos oxigênio que os carboidratos e as proteínas, fornecem taxas maiores de energia.São também importantes condutores de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K)e possuem ácidos graxos essenciais.

Na prática, recomenda-se uma ingestão diária de até 30% do valor calórico total. Porém, a Associação Americana de Diabetes recomenda que os lipídios sejam estabelecidos de acordo com as metas do tratamento, distribuindo os 30% em até 10% de ácidos graxos saturados, 10% de monoinsaturados e 10% de poliinsaturados.

Micronutrientes

“Micro” significa pequeno, e é por isso que os micronutrientes são todos aqueles que são necessários em quantidades mais pequenas. Estes incluem várias vitaminas, divididas em solúveis em água ou solúveis em gordura, dependendo do meio no qual se dissolvem, e também minerais que devem ser incluídos numa alimentação saudável.

As vitaminas solúveis em água incluem vitamina C e o complexo de vitaminas B, como vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina B12 ou folatos, com todas elas a possuírem uma variedade de funções essenciais para a saúde. As vitaminas solúveis em gordura incluem a vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K. As vitaminas A e E são absorvidas unicamente através dos alimentos ingeridos, enquanto que as vitaminas D e K podem ser sintetizadas pelo próprio organismo.
Apesar de ser extremamente difícil obter quantidades massivas destas vitaminas através dos alimentos, o corpo pode apresentar níveis de toxicidade e graves problemas de saúde caso se ingira de uma forma descontrolada suplementos vitamínicos em excesso.

Os minerais incluem Cálcio, Fósforo, Ferro, Magnésio, Potássio, Sódio ou Zinco, entre outros. Os minerais são importantes para a saúde dos dentes, dos ossos, músculos, equilíbrio hídrico do corpo e um conjunto de outras funções para o bom funcionamento do organismo.
Embora uma alimentação saudável e rica em fruta, legumes, frutos secos, vegetais, leguminosas, carne, peixe e produtos lácteos seja uma excelente forma de garantir a ingestão de todos os micronutrientes que precisa, existem algumas pessoas que podem necessitar da ajuda de suplementos dietéticos, como mulheres em risco de osteoporose ou pessoas com doenças de visão relacionadas com a idade. Aconselha-se sempre o uso de suplementos dietéticos de acordo com as instruções da embalagem e sob aconselhamento médico.